고혈압과 고혈압 관리를 위한 DASH 식단

 

고혈압은 '침묵의 살인자’라고 불릴 만큼 초기에는 증상이 거의 없어서 많은 사람이 모르고 있다가 나중에 심각한 합병증이 발생할 수 있는 우리나라에서 매우 중요한 건강 문제 중 하나입니다.
2024년 기준 우리나라 20세 이상 성인 중 약 1,300만 명이 고혈압 환자로 추정되는데 이는 전체 성인의 약 30%에 해당하며, 이는 성인 3명 중 1명이 고혈압을 앓고 있다는 의미입니다.

남성의 경우 50대 이후 유병률이 급격히 증가하며, 여성은 60대 이후부터 증가하는 경향이 있는데
40대 이상에서 급격히 증가하며, 60대 이상의 고혈압 유병률은 50% 이상입니다.
이 중 남성이 약 720만 명, 여성이 약 580만 명으로 추정되며, 65세 이상 노인층에서 고혈압 환자 수는 약 580만 명으로 나타났습니다.

이렇게 많은 고혈압 환자들로 많은 사람들이 고혈압을 "나이가 들면서 자연스럽게 생기는 것" 또는 "별로 신경 쓸 필요 없는 질병"으로 생각합니다.
한국에서 고혈압의 조기 발견과 관리가 특히 중요한 이유는 고혈압이 장기적으로 지속되면 심혈관계 질환과 관련된 심장병, 뇌졸중, 신장 질환 등의 주요 원인으로 위험이 많이 증가하기 때문에
치료와 관리가 필수적인 질병으로 고혈압에 대한 교육과 예방이 필요한 상황입니다.

앞서 고혈압과 관련된 위험에는 몇 가지가 있습니다.

 

1. 심혈관 질환
고혈압은 심장질환과 밀접한 관계가 있습니다. 장기간 고혈압을 방치하면 심장에 부담을 주어 심부전, 협심증, 심근경색을 초래할 수 있습니다.

2. 뇌졸중 (뇌출혈, 뇌경색)
고혈압은 뇌졸중의 주요 원인입니다. 고혈압이 지속되면 혈관에 압력이 가해져 뇌혈관이 터지거나 막히는 뇌출혈과 뇌경색의 위험이 많이 증가합니다.

3. 신장 질환
고혈압은 신장에도 영향을 미쳐 신부전을 일으킬 수 있습니다. 고혈압으로 인해 신장 혈관이 손상되면 배설 기능 저하가 발생할 수 있습니다.

4. 시력 저하
고혈압은 눈의 망막에도 영향을 미칠 수 있으며, 시력을 저하할 수 있습니다.

이런 위험에도 나이가 들며 자연스럽게 생기는 병이라고 간주해 버려도 되는 걸까요?

몇 가지의 방법으로 고혈압을 예방과 관리를 할 수 있습니다.

1. 정기적인 혈압 측정
정기적으로 혈압을 측정하여 고혈압 여부를 확인하고, 발견되면 즉시 치료를 받는 것이 중요합니다.

2. 생활 습관 개선
염분 섭취 줄이기: 고혈압의 주요 원인 중 하나는 염분 과다 섭취입니다. 소금을 적게 먹고, 가공식품, 패스트푸드 등을 피하는 것이 중요합니다.
규칙적인 운동: 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 꾸준히 하면 효과적입니다.
건강한 체중 유지: 과체중은 고혈압을 악화시킬 수 있기 때문에, 체중을 관리하는 것이 중요합니다.
스트레스 관리: 스트레스는 혈압을 일시적으로 높일 수 있습니다. 명상, 요가, 깊은 호흡 등의 방법으로 스트레스를 관리하세요.

3. 약물 치료
고혈압이 발견되거나, 심각하다면 생활 습관 개선만으로 관리되지 않는 경우 약물 치료가 필요합니다. 약물은 의사의 처방에 따라 적절히 복용해야 합니다.

여기서 우리가 쉽게 접할 수 있는 식단 관리가 있는데 고혈압을 예방하고 조절하기 위해 개발된 식단으로, 전 세계적으로 심장 건강과 혈압 관리에 가장 효과적인 식사법 중 하나로 인정받고 있는
고혈압을 멈추기 위한 식이요법이라는 뜻이 있는 DASH 식단입니다.
미국 국립 심장·폐·혈액연구소(NHLBI)에서 고혈압 환자들을 위해 고안했지만,
이후 연구를 통해 고혈압뿐만 아니라 심장병, 당뇨, 뇌졸중 예방에도 탁월하다는 사실까지 밝혀졌다고 합니다.

이 식단은 고혈압이 있거나 가족력이 있는 사람, 짜게 먹는 습관을 고치고 싶은 사람, 체중을 건강하게 감량하고 싶은 사람, 당뇨 전 단계 또는 혈당 관리가 필요한 사람
심혈관 질환 예방을 원하는 중·장년층에게 특히 좋은 식단입니다.

조금 더 식단에 관해 설명하자면
체중, 나트륨, 지방, 당 모두 줄어 혈압이 감소하고 안정,
콜레스테롤 개선, 혈관 건강 증진으로 심장 질환 예방,
포만감 높고 저열량 식단으로 체중 감량,
혈당 안정, 염증 완화로 당뇨·치매·중풍 위험 감소
과식을 막고 신진대사도 원활하여 에너지 회복, 몸이 가벼워지는 효과가 있습니다.

그렇다면 제일 중요한 DASH 식단의 핵심 원칙을 알아볼까요?

1. 나트륨(소금) 섭취 줄이기!
하루 2,300mg 이하 권장(저염 형은 1,500mg 이하)하며
인스턴트·가공식품 피하고, 간은 최소화합니다.

2. 채소와 과일을 많이 섭취하기
칼륨, 마그네슘, 식이섬유가 풍부해 혈압 조절에 도움을 줍니다.

3. 지방은 건강한 지방으로!
버터, 튀김 대신 올리브오일, 견과류, 생선 같은 불포화지방을 섭취합니다.

4. 통곡물 중심 섭취!
현미, 귀리, 통밀빵 등 섭취로 정제된 탄수화물은 피하기입니다.

5. 지방 적은 유제품 섭취!
저지방 우유, 요구르트, 치즈 등 칼슘 공급을 해줍니다.

6. 붉은 고기, 설탕, 단 음료는 줄이기!
가공육, 단 디저트, 탄산음료는 제한합니다.

DASH 식단에 대해 알아보았는데 '덜 짜고, 더 자연스럽게, 더 균형 있게' 먹는 습관을 만들고
무리한 다이어트보다 오래 실천할 수 있는 건강한 식습관으로 만들면 좋겠습니다.