지중해식 식단의 연구 결과

왜 요즘 지중해식 식단이 자꾸 주목받을까요?

최근 스페인에서 진행된 대규모 임상시험 결과, 지중해식 식단이 단순한 “다이어트”를 넘어 뼈 건강과 노년기 삶의 질까지 개선한다는 것이 밝혀졌기 때문입니다.

스페인 로비라 이 비리 대학과 연구진이 55세~75세 사이 여성으로 3년간 진행한 연구에 따르면, 저열량 지중해식 식단을 따랐고 걷기와 저항 운동(근육 운동)을 병행하였으며, 체중감량은 물론 빠르면 1년, 3년 후 모두 골밀도(특히 허리뼈)가 확연히 개선하는 것으로 나타났다는 것입니다.

체중 감량을 하다 보면 걱정되는 것이 골밀도 감소, 특히 나이 든 여성에게는 더 큰 문제가 될 수 있는데 저열량 지중해식 식단과 꾸준한 운동을 병행하면 뼈 건강을 해치지 않으면서 체중을 줄일 수 있다는 결과가 나왔다는 것이며, 연구진은 이렇게 말합니다

노년층에게 운동만으로는 골밀도 감소를 완전히 막기 어렵습니다.
그렇기에 진행된 연구에서 참가자들은 매일 걷기와 근력 운동을 꾸준히 했고,
이것이 허리뼈 골밀도 유지에 결정적인 역할을 했다고 분석되고 식단과 함께해서 훨씬 효과가 커지는 것을 확인했습니다.

덴버 국립 유대인 건강센터의 앤드류 프리먼 박사는

“이건 사실 놀랍지 않아요.
인간이 본래 살아야 하는 방식 건강하게 먹고, 자주 움직이는 것을 따르기만 해도,
몸은 스스로 회복하고 강화되는 것입니다.”

즉, 건강한 식단과 활동적인 생활은
골밀도만 아니라 전체적인 신체 기능에도 좋은 영향을 준다는 뜻이라고 말했습니다.

또한 앞글에서 언급했듯 지중해식 식단은 다음과 같은 건강 이점으로 연구에서 여러 번 입증되었습니다. 심장 건강 개선, 골밀도 유지, 체중 감량, 치매, 기억력 감퇴 위험 감소, 유방암, 당뇨, 고콜레스테롤 예방, 우울증, 불안 완화, 수명 연장 효과까지 있다는 것입니다!

그렇다면 뼈 건강을 돕는 지중해식 식단 속 핵심 영양소는 무엇이 있을까요?

1. 칼슘, 마그네슘, 비타민 D
뼈의 구조를 강화하고 유지해 주며 견과류와 유제품이 있는데, 견과류 하루 한 줌 간식
또는 요구르트(그리스식 요구르트 추천)와 과일, 꿀과 함께 아침 대용으로 섭취해도 좋습니다.

2. 건강한 지방 (불포화 지방산)
뼈를 손상하는 만성 염증을 감소시키며, 엑스트라 버진 올리브오일이 있고,
구운 채소 위에 뿌리기, 통곡물빵에 찍어 먹기, 샐러드드레싱 등 여러 방법으로 섭취 가능
합니다.

3. 항산화제 (비타민 C 등)
뼈세포를 보호하고 노화 방지를 해주며, 과일과 채소가 있습니다.

4. 비타민 K
뼈 형성에 필수적인 역할을 수행해 주며, 시금치 같은 녹색 잎채소가 있습니다.
올리브오일에 살짝 볶아 반찬으로 넣거나, 오믈렛, 파스타에 넣는 것도 방법입니다.


이처럼 영양의 질을 유지하면서 쉽게 접근할 수 있으며 체중 감량도 되고, 다양한 영양소를 고르게 포함 골밀도까지 지킬 수 있다면 지중해식 식단이 답일 수 있습니다.