단백질 식단 제대로 하는 법

 

 

최근 몇 년 사이 건강을 챙기는 많은 사람 사이에서 단백질은 인기 있는 영양소입니다.

인기 있는 이유가 몇 가지 있습니다.

첫 번째, 단백질=‘클린한’ 영양소라는 인식으로 탄수화물은 '찌는 거', 지방은 '살찔까 봐 걱정',이라는 생각과 반대로 단백질은 '필요한 만큼 먹으면 괜찮다'라는 인지적 여유가 있습니다.
그래서 단백질은 다이어트, 운동, 건강관리 어디서나 비난받지 않는 영양소가 된 것입니다.

두 번째, 이제는 단백질 시리얼, 단백질 빵, 단백질 아이스크림까지 단백질 함량을 앞세운 가공식품들이 대세입니다.
'단백질 ○g!'만 쓰여 있어도 '이건 건강할 것 같아'라는 소비자 심리가 작용합니다.

세 번째, 헬스장, 필라테스, 크로스핏, 집에서 하는 운동 등이 대중화되면서
근육 만들기와 회복을 위한 단백질 섭취가 강조되고 있고,
특히 시리얼, 단백질 쉐이크, 바, 요구르트 등 피트니스 간편식이 유행처럼 퍼졌습니다.

네 번째 높고 근육 유지에 도움을 주기 때문에
다이어트를 하거나 체중 감량을 원하는 사람들에게 단백질은 필수 아이템처럼 여겨집니다.
'탄수화물 줄이고 단백질 늘리자'는 식단 전략이 대중화되면서, 단백질 중심 식단(케톤, 고단백 저탄수화물 등)이 인기를 얻었습니다.

다섯번째, 노화, 건강, 면역에 대한 관심 증가
단백질은 근육 유지, 면역 기능, 호르몬·효소 생성에 꼭 필요합니다.
특히 중장년층은 나이 들수록 근육 손실(근감소증)이 우려돼
단백질 섭취를 의식적으로 늘리는 추세입니다.

요약하자면 단백질은 근육·다이어트·건강에 다 좋다는 인식 덕분에
'먹어도 괜찮은, 먹어야 하는 영양소로 떠오른 것입니다.

그런데 정말 우리에게 단백질이 부족한 걸까요?

영양학자 팀 스펙터 박사에 따르면, 대부분의 사람은 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있고 오히려 섬유질, 식물성 화합물, 다양한 영양소들을 놓치고 있다고 말합니다. 

그래서 오늘은 필수 영양소는 유지하면서 단백질을 더 잘 챙기는 5가지 방법을 소개하겠습니다.

1. 콩을 식탁 위 주인공으로 만들자
검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등은 저렴하면서도 고품질 단백질과 풍부한 섬유질을 제공합니다. 게다가 폴리페놀 같은 항산화 성분도 가득해서 콩 샐러드, 부리토, 스튜에 다양하게 활용해 볼 수 있습니다.
한마디로 콩은 단백질+섬유질+장 건강까지 챙길 수 있는 똑똑한 선택이라고 할 수 있습니다.

2. 콩의 진화형 (두부·템페·풋콩)
두부와 템페는 식물성 중에서도 ‘완전 단백질’로 불립니다. (필수 아미노산이 모두 들어 있습니다)
콩 기반 단백질로도 맛있고 포만감 높은 식사가 가능하며, 
부드럽게 볶거나, 구워서 샐러드·국·덮밥 등에 활용해 볼 수 있습니다.
'풋콩(에다마메)'은 간식이나 토핑으로도 훌륭합니다.

3. 견과류와 씨앗을 더 자주, 더 다양하게 섭취하자
아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아시드 등은 지방이 많지만, 몸에 좋은 불포화지방이 풍부하고
동시에 단백질, 비타민, 미네랄도 들어 있어 있습니다.
하루 한 줌, 간편하게 건강한 단백질을 더할 수도 있고, 샐러드, 요구르트, 오트밀, 볶음요리에 뿌려 섭취할 수 있습니다.
요새 떠오르는 무가당 땅콩버터도 훌륭한 옵션이 됩니다.

4. 통곡물을 챙기자
현미, 귀리, 보리, 퀴노아 같은 통곡물은 단백질도 꽤 많습니다.
예를 들어 귀리 100g당 11g의 단백질로 달걀과 거의 비슷하고, 포만감, 혈당 안정, 심장 건강에도 좋습니다.
또, 흰쌀, 흰 빵 대신 통밀 파스타나 현미밥으로 바꿔 섬유질, 비타민, 미네랄도 함께 섭취할 수 있습니다.

5. 고기를 줄이고 식물성으로 대체하자
고기는 훌륭한 단백질원이지만, 적당히 줄이면 건강과 지구 모두에 이롭습니다.
콩, 두부, 템페, 렌틸콩을 활용하여, 고기의 일부를 대체해 보면 좋습니다.
다양한 식물 단백질을 섞으면 필수 아미노산도 충분히 보완됩니다.


단백질, ‘많이’보다 ‘잘’ 먹는 게 중요하며, 다시 말씀드리지만, 대부분의 사람은 단백질이 부족하지 않습니다.
진짜 필요한 건 ‘균형 잡힌 영양’과 ‘식물 기반 다양성’으로 섭취하기입니다.
즉, 포장지에 '단백질 30g!'이라고 적힌 간식보다,
콩 한 그릇 + 통곡물 한 줌이 훨씬 현명한 선택일 수 있습니다.

위에 글 중 고기를 줄이고 식물 단백질이나 유제품으로 대체하면 수명이 늘어나고 심장병 위험도 줄어든다는 두 가지 연구 결과가 있어서 설명해 보도록 하겠습니다.

첫 번째 미국인 3만7천 명을 대상으로 한 연구에 따르면,

식물 단백질을 가장 많이 먹는 그룹은 그렇지 않은 그룹보다
전체 사망 위험이 27% 낮았고, 심장병 사망 위험은 29% 낮았습니다.

왜 그럴까요?
콩, 견과류, 씨앗, 통곡물 같은 식물 단백질 식품엔
단백질 외에도 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 항산화제(피토케미컬)까지 가득 들어 있어
단순히 단백질만 보는 게 아니라, 무엇으로 대체하느냐가 건강에 영향을 줬기 때문입니다.

두 번째 43,000명 대상, 하버드 건강전문가 추적 연구에 따르면,

붉은 고기나 가공육 1인분을 견과류, 통곡물, 유제품으로 대체하면
관상동맥 심장병 위험이 최대 47% 감소했다고 합니다.
미국인은 평균 주 3.5회 붉은 고기를 먹고, 그중 3분의 1은 매일 먹는다고 합니다.

미국심장협회에서는 붉은 고기보다는
콩, 생선, 견과류, 통곡물 중심의 식단이 심장에 더 좋다고 강조합니다.

하버드 연구진에서는 붉은 고기를 줄이는 것만으로는 부족하며,
무엇으로 바꾸느냐가 정말 중요하다고 말합니다.

붉은 고기를 대체할 수 있는 식물 단백질 식품을 몇 가지 알려드리자면,

콩류(렌틸콩, 병아리콩, 두부, 템페)는 단백질 + 섬유질 + 피토케미컬 
견과류 & 씨앗은 건강한 지방 + 단백질 + 미네랄
통곡물(퀴노아, 귀리, 현미 등)은 식물 단백질 + 포만감 + 영양 균형
유제품(요구르트, 우유, 치즈)은 단백질 + 칼슘, 특히 동물 단백질 대안으로 효과적입니다.

고기 줄이고, 식물 늘리고.
이것만으로도 수명 연장과 질병 예방이라는 큰 보상을 받을 수 있으며,
육류 중심 식단을 식물 중심으로 전환하면,
더 오래 살고, 더 건강한 심장을 가질 수 있습니다.