어떤 식단을 해야 나에게 맞는 것일까?

 

 

앞서 다양한 식단이 주는 스트레스에 대해 포스팅했는데
우리가 스트레스받고 지치는 것을 간단하게 설명하자면
열량이나 특정 식품군을 과하게 제한하거나, 영양 불균형, 폭식 유발, 자기 비난, 음식에 대한 불안이 생길 수 있습니다. '먹지 말라'는 규칙은 음식을 더 특별하게, 더 갈망하게 만들기 때문에 더 통제 불가능한 느낌이 들기도 합니다.
세상에 쏟아져 나오는 다양한 식단에 의지가 약해서가 아니라
너무 많은 식단으로, 너무 제한적인 식단 자체에, 우리의 삶을 이해하지 못했기 때문이라고 생각할 수 있습니다.

그래서 어떤 식단을 해야 나에게 맞는 것일지 대해 생각해 볼 수 있습니다.

1. ‘완벽한 식단’보다 ‘내 삶에 맞는 식단’을 찾기
식단이 나를 바꾸는 게 아니라,
내 생활을 반영한 식사법이 진짜 나만의 식단에 대해 생각하고 찾아보는 것입니다.

2. 음식에 대한 죄책감 내려놓기
초콜릿 하나 먹었다고 모든 노력이 무너지진 않기에
'한 끼, 한 번의 실수는 괜찮아, 중요한 건 전체 흐름이야' 등 긍정적인 생각을 하며
죄책감을 갖지 않는 것이 좋습니다.

3. 직관적 식사, 마인드 풀 식사 시도하기
“지금 내가 필요한 건 음식일까, 휴식일까?”를 물어보는 습관을 지니며,
배고픔, 포만감, 감정을 느끼면서 먹는 연습을 해야 합니다.

4. 음식을 기쁨과 연결해 보기
어릴 적 추억이 담긴 음식, 좋아하는 사람과 나누는 식사, 나에게 따뜻함을 주는 한 끼 등
그건 충분히 ‘건강한 식사’야라고 생각하며 즐거움으로 연결해 봅니다.


식단은 나를 통제하는 게 아니라, 나를 돌보는 방법이 되어야 합니다.
음식은 문제도, 적도 아니고 삶을 풍요롭게 해주는 친구일 수 있습니다.

건강한 식단을 위해서는 스스로 물어보고 생각해 봐야 할 질문이 몇 가지 있습니다.

1. 음식에 대해 얼마나 자주 생각하고 있나요?
음식이 하루 종일 머릿속을 차지하고 있다면, 그건 건강한 식생활이 아니라 강박일 수 있습니다.
제한적인 식단은 “무엇을 먹어야 하나?”, “먹으면 안 되는데…” 같은 지속적인 걱정과 수치심을 유발합니다.
이런 식단은 식사 시간을 불편하게 만들고, 친구들과의 식사 자리도 부담스러워지지도 합니다.
음식은 생각해야 할 문제가 아닌, 즐길 수 있는 경험이어야 합니다.

2. “나는 특정 음식을 ‘조금만’ 먹을 수 있나요?”
인간의 몸은 "다시는 못 먹을지도 몰라!"라는 기근 신호에 반응해 더 많이 먹도록 설계돼 있습니다.
만약 한 번 먹기 위해 시작하면 멈출 수 없는 음식이 있다면, 그건 이전에 너무 많이 제한해 왔기 때문일 수 있습니다. 오히려 ‘먹어도 괜찮아’라고 허락하는 것이 폭식 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 나는 얼마나 경직된 식습관을 따르고 있나요?”
건강한 식습관은 유연해야 합니다.
반대로, '이건 절대 안 돼!'라는 규칙으로 가득하다면, 심리적 제한이 생깁니다.
무엇을 줄일까보다, '무엇을 추가할 수 있을까’를 생각해 보는 것이 좋습니다.
예를 들어 치즈를 안 먹으려면 완전히 끊는 것이 아니라,
채소나 견과류와 곁들여 섭취량을 줄이는 식으로도 접근할 수 있습니다.

여기서 간단하게 내게 맞는 식단 찾기 점검표를 해 볼 수 있습니다.

나에게 맞는 것에 체크해 보면 됩니다.
(*주의, 위의 체크리스트는 정확한 진단이 아니니 참고용으로만 봐주시고 정확한 진단은 전문가와 상담하시는 걸 권합니다.*)

1. 건강 상태 파악하기
 
 나는 만성 질환(당뇨, 고혈압, 고지혈증 등)이 있다.

 나는 위장 질환이나 소화 장애가 있다.

 나는 특정 음식(유당, 글루텐 등)에 알레르기가 있다.

 나는 현재 임신 중이거나 모유 수유 중이다.

 나는 체중을 감량(또는 증가)하고 싶다.

 나는 최근 건강검진에서 영양결핍(빈혈, 비타민 등)을 지적받았다.

2. 라이프스타일 및 시간 관리 알기

 나는 바쁘고 요리할 시간이 부족하다

 나는 외식/회식이 잦다.

 나는 식사 준비보다 간편식을 선호한다.

 나는 운동을 자주 하거나 활동량이 많다.

 나는 하루 한 끼 또는 두 끼만 먹는 경우가 많다.


3. 식습관과 선호도 알아보기
 
 나는 고기 없이도 식사를 즐길 수 있다.
 
 나는 탄수화물을 좋아하거나 많이 먹는 편이다.

 나는 가공식품, 배달 음식, 인스턴트를 자주 먹는다.

 나는 식사 시간이나 간식 시간이 불규칙하다.

 나는 식사의 시간이 오래 걸리는 걸 선호하지 않는다.

 나는 식단 제한이 있으면 스트레스를 받는다.


4. 심리적 반응 체크
 
 나는 다이어트 실패 경험이 많다.

 나는 음식에 죄책감을 자주 느낀다.

 나는 식단을 제한하면 폭식 충동이 생긴다.

 나는 “완벽하게 식단을 지켜야 한다”는 압박을 느낀다.

 나는 음식에서 위로받거나 스트레스를 해소한다.

간단하게 결과를 알아보자면, 체크가 많았던 항목군을 기준으로 식단을 고려해 보면 됩니다.
1번(건강 상태)이 많았다면 의사/영양사 상담 후 지중해식, DASH, 저당 식단 등이 맞을 수 있습니다.
2번(식습관)이 많았다면 플렉시테리언, 비건, 저가 공식 위주 식단이 맞을 수 있습니다.
3번(라이프스타일)이 많았다면 간헐적 단식, 식단 키트 활용, 도시락 중심 식단이 맞을 수 있습니다.
4번이 많았다면 직관적 식사(Intuitive Eating), 마인드 풀 식사, 식습관 심리 상담 동반 식단이 맞을 수 있습니다.

(*위의 체크리스트는 정확한 진단이 아니니 참고용으로만 봐주시고 정확한 진단은 전문가와 상담하시는 걸 권합니다.*)

요약하자면,
식단이라고 하면 몸무게나 BMI 중심으로 생각하시는 분들이 많은데 그것보다는
나의 전반적인 웰빙에 초점을 맞춰봅니다.
크기 다양성과 건강을 존중하는 접근은 자기 몸에 대한 긍정적인 관계 회복에 도움을 주기에
건강 중심으로 접근하는 것이 좋습니다.
음식에 대한 허락이 해답일 수 있는데, 어떤 음식을 금지하면 오히려 더 간절해지고, 더 많이 먹게 되기 때문에 “먹어도 돼”라는 심리적 허용이 음식과의 관계를 회복하는 첫걸음이 될 수 있습니다.
도저히 어떤 식단이 정말 건강을 위한 것인지, 아니면 다이어트 문화의 일부인지 감히 잡히질 않는다고 생각되면 영양사나 섭식 전문가와 확인해 보는 것도 좋은 방법입니다.