연령대별 단백질 섭취, 식단

 

 

앞 포스팅 글에서 단백질 식단을 제대로 섭취하는 법에 대해 포스팅했는데요
이번 글도 단백질 섭취에 대해 조금 더 알아보려고 합니다.

단백질은 모든 연령대에서 필수적인 영양소이지만,
특히 더 중요하게 여겨야 할 시기들이 있습니다.

연령대별로 단백질이 중요한 이유와 특징을 정리해 보겠습니다.

1. 어린이·청소년기(성장기)
키 성장, 근육 발달, 뼈 형성, 호르몬 생성 등 모든 신체 기능이 폭발적으로 자라는 시기이기 때문에
중요합니다. 만약 부족하면, 성장 지연, 면역력 저하, 피로감 증가하기 때문에
이 시기엔 고기, 생선, 두부, 계란 등 균형 잡힌 단백질 섭취가 아주 중요합니다.

2.20~30대 (활동량이 많은 시기)
학업·사회생활·운동 등으로 에너지 소비가 많고, 근육 유지와 회복, 면역력 유지에 단백질이 꼭 필요합니다. 특히 운동을 병행하는 경우, 단백질 보충은 근육 손실 예방의 핵심입니다.

3.40~50대 (신진대사 속도 저하 시작)
기초대사량이 떨어지고, 근육량이 줄어들게 시작하는 시기입니다.
이때 단백질을 충분히 섭취해야 근육 감량을 막고 체형과 체중을 건강하게 유지할 수 있습니다.
또, 소화력이 약해질 수 있으니, 질 좋은 단백질을 위주로 천천히 섭취하는 게 좋습니다.

4. 60대 이상 (노년기)
이 시기에는 근육 손실(근감소증)이 본격적으로 나타나는데, 
단백질 섭취가 부족하면 낙상, 골절, 회복 지연 위험이 커집니다.
부드러운 단백질(달걀, 두부, 생선 등)을 꾸준히 섭취해야 근육 유지와 회복에 도움이 되는데,
보통 성인보다 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도 단백질을 권장합니다.

그러니까, 성장기엔 '만들기 위해', 중년엔 '지키기 위해, 노년엔 '유지하기 위해 단백질이 꼭 필요합니다. 여기서 단백질 섭취 권장량을 계산할 수 있는데 체중(kg) x 0.8g으로 계산할 수 있지만, 평균적인 성인 기준이므로 참고 부탁드립니다.

여기서 단백질 섭취 팁을 말씀드리자면,

1. 유아~초등학생 (하루 권장량 10~15g /20~35g)
하루 2~3끼 식사에 육류, 달걀, 두부, 우유 등을 포함하면 충분히 충족 가능하다고 합니다.

2. 청소년기(성장기) (하루 권장량 남 52g / 여 46g)
급성장기이므로 고단백+칼슘+철분 함께 고려하고, 아침 결식이 많으므로 단백질 보충제나 견과류 간식 추천한다고 합니다.

3. 성인기 (하루 권장량 체중(kg) × 0.8g)
활동량이나 운동 여부에 따라 조절 필요한데, 운동하는 사람은 체중×1.2~1.5g까지 필요할 수 있다고 합니다.

4. 60대 이상 (노년기) (하루 권장량 체중(kg) × 1.0~1.2g)
근육량 유지를 위해 오히려 더 신경 써야 할 시기이지만
식욕 저하로 부족해지기 쉬운데, 소화 잘되는 단백질 (계란, 두부, 생선) 권장한다고 합니다.

(*앞서 말했듯 하루 권장량은 기본 참고로 하고, 체중, 활동량, 건강 상태에 따라 유연하게 조절하는 게 가장 좋습니다.*)

위 단백질 섭취 팁 중 알려드릴 것이 있어 몇 가지 더 적어보려 합니다.

 

우선, 청소년기 단백질 보충제를 추천한다고 나와 있는데 
십 대에게 단백질 보충제는 대부분 필요 없고, 오히려 위험할 수 있다는 전문가의 의견도 있어 말해보려 합니다.

 

미국 한 연구에 따르면 부모 5명 중 2명이 자녀가 지난 1년간 단백질 보충제를 먹었다고 답했다고 합니다. 이유로는 10대 남학생은 주로 근육 증가 목적이고, 10대 여학생은 주로 체중 감량 또는 식사 대용이 목적이었습니다. 

이런 이유가 전문가들에게는 걱정으로 나타난다고 합니다.

소아청소년과 연구자 사라 클라크 박사는
단백질량이 많다고 건강한 건 아니며, 단백질만 강조된 제품은 설탕, 카페인 등 불필요한 성분이 많을 수 있기에 균형 잡힌 식단이 우선이라고 말합니다.

또, 소아 영양사 다이애나 슈니는
십 대는 대부분 식사만으로도 충분한 단백질 섭취 가능한데, 과잉 단백질 섭취는 신장 부담, 탈수 위험을 줄 수 있으며, FDA 사전 검사가 없는 보충제는 불순물 위험에 노출되어 있다고 합니다.
10대들에게 단백질 보충제는 비건/채식 등 제한 식단인 경우만 전문가 상담 후 고려한다고 합니다.

청소년에게 단백질 보충제는 ‘필수’가 아닌 ‘예외적인 상황’에서만 필요하며, 
단백질 외에도 탄수화물, 지방, 섬유질, 비타민, 수분 등 균형 있게 섭취 필요하고,
건강한 식단과 충분한 수면과 수분이 청소년기의 성장이 가장 중요하기 떄문에
먼저 식단과 생활 습관을 점검하는 것이 우선입니다.

다음으로는, 근육을 지키고, 회복력을 높이고, 건강하게 오래 살기 위해, 나이가 들수록 단백질이 중요한 이유에 대해 말해보려 합니다. 왜 나이가 들수록 단백질이 중요할까요?

1. 근육이 점점 줄어들기 때문입니다.
30세 이후부터 매년 근육량은 0.5~1%씩 감소하는데, 
특히 65세 이후에는 근육이 급격히 줄면서 낙상, 골절, 체력 저하로 이어진다고 합니다.
따라서, 단백질을 꾸준히 섭취하면 근육 손실을 막고, 기초 체력을 유지하는 데 도움 됩니다.

2. 골격과 장기 건강 유지하기 위함입니다.
단백질은 뼈, 피부, 내장, 혈관 등 전신 조직 유지에 필수적인 요소인데,
나이가 들수록 뼈의 밀도도 낮아지고, 조직 회복도 느려지기 때문에 더 신경 써야 합니다.

3. 질병 예방을 위해서입니다.
당뇨, 고혈압, 심장질환, 인지 기능 저하 등의 만성질환은 회복력과 면역력이 중요한데,
이때 단백질이 몸의 방어와 수복을 도와주는 핵심 역할을 합니다.

4. 면역력 유지와 회복력 강화입니다.
위 3번 글과 이어지며, 단백질이 부족하면 감기, 감염병, 상처 회복 속도가 느려질 수 있기 때문에
단백질은 면역세포와 항체를 만드는 재료로 중요합니다.

5. 노화에 따른 흡수율 저하
나이가 들면 소화 기능이 떨어져 단백질 흡수율이 낮아지는데, 그래서 오히려 젊었을 때보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

노년기에는 체중(kg) × 1.0~1.2g 정도 권장된다고 설명했는데, 특히 아침 식사에 단백질을 포함하는 게 중요합니다.

아침은 계란, 두유, 두부, 요구르트, 점심은 생선, 닭가슴살, 콩, 나물 비빔밥, 저녁은 소화 잘되는 두부, 흰 살 생선, 렌틸콩, 간식으로는 치즈, 삶은 달걀, 견과류 소량으로 섭취하면 좋습니다.

나이 들수록 단백질은 선택이 아니라 필수입니다.
'많이 먹는 것보다, 자주, 꾸준히, 골고루'가 핵심입니다.


지금까지 연령별 단백질 섭취에 대해 더 알아보았습니다.
단백질은 단순히 근육만을 위한 게 아니라, 성장, 유지, 회복, 예방까지 평생을 아우르는 필수 영양소로, 나이에 따라 ‘역할’과 ‘중요성’이 달라지므로, 연령대에 맞춰 적절히 챙기면, 건강·체력·면역력 모두 지킬 수 있다는 것을 알 수 있었습니다.